endormissement au coucher de soleil

Conseils pour un meilleur sommeil, l’hygiène du sommeil.

Il est bien établi que le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, un pourcentage troublant de personnes se trouvent régulièrement privées d’un sommeil de qualité et sont notablement somnolentes pendant la journée.

Bien qu’il existe un large éventail de causes et de types de problèmes de sommeil, les experts s’accordent sur une poignée de mesures concrètes qui favorisent un sommeil plus réparateur. « Pour beaucoup de gens, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être accablant. Mais rappelez-vous que ce n’est pas tout ou rien ; vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines, également connues sous le nom d’hygiène du sommeil. »

Pour rendre ces améliorations de l’hygiène du sommeil plus faciles à aborder, nous les avons réparties en quatre catégories :

  • Créer une chambre à coucher propice au sommeil
  • Optimiser votre horaire de sommeil
  • Créer une routine d’avant le coucher
  • Encourager les habitudes favorables au sommeil pendant la journée

Dans chaque catégorie, vous trouverez des actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour faciliter l’endormissement, le maintien du sommeil et un réveil bien reposé.

Créer une chambre à coucher propice au sommeil

Un conseil essentiel pour s’endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre à coucher un lieu de confort et de détente. Bien que cela puisse sembler évident, c’est souvent négligé, ce qui contribue aux difficultés à s’endormir et à dormir toute la nuit. En aménageant votre environnement de sommeil, concentrez-vous sur l’optimisation du confort et la réduction des distractions, notamment grâce à ces conseils :

  • Utilisez un matelas et un oreiller de haute performance : Le meilleur matelas pour vos besoins et vos préférences est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment confortable pour vous détendre. Il garantit également, avec le meilleur oreiller, que votre colonne vertébrale bénéficie d’un soutien approprié pour éviter les courbatures.
  • Choisissez une literie de qualité : Vos draps et couvertures jouent un rôle majeur dans l’aspect accueillant de votre lit. Recherchez une literie agréable au toucher et qui vous aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit.
  • Évitez les perturbations lumineuses : Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants sur vos fenêtres ou un masque de sommeil pour vos yeux peuvent bloquer la lumière et l’empêcher de perturber votre repos.
  • Cultivez le calme et la tranquillité : Réduire le bruit au minimum est un élément important de la construction d’une chambre à coucher propice au sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, pensez à les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
  • Trouvez une température agréable : Vous ne voulez pas que la température de votre chambre à coucher vous distraie en vous donnant l’impression d’avoir trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier en fonction de l’individu, mais la plupart des recherches soutiennent le fait de dormir dans une chambre plus fraîche, aux alentours de 18/20 degrés.
  • Introduisez des arômes agréables : Un parfum léger que vous trouvez apaisant peut vous aider à trouver le sommeil. Les huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande5, peuvent apporter une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.

Optimiser votre horaire de sommeil

Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est un pas puissant vers un meilleur sommeil. Pour commencer à exploiter votre horaire à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces quatre stratégies :

  • Fixez une heure de réveil fixe : Il est presque impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou les autres jours où vous seriez tenté de faire la grasse matinée.
  • Prévoyez du temps pour le sommeil : Si vous voulez vous assurer que vous obtenez la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, vous devez intégrer ce temps dans votre emploi du temps. En considérant votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous du temps supplémentaire avant le coucher pour vous préparer à dormir.
  • Soyez prudent avec les siestes : Pour mieux dormir la nuit, il est important de faire attention aux siestes. Si vous faites une sieste trop longue ou trop tardive dans la journée, vous risquez de perturber votre horaire de sommeil et d’avoir plus de mal à vous endormir quand vous le souhaitez. Le meilleur moment pour faire une sieste est peu après le déjeuner, en début d’après-midi, et la meilleure durée de sieste est d’environ 20 minutes.
  • Adaptez votre horaire progressivement : Lorsque vous devez modifier votre horaire de sommeil, il est préférable de procéder aux ajustements petit à petit et au fil du temps, avec une différence maximale de 1 à 2 heures par nuit. Cela permet à votre corps de s’habituer aux changements, de sorte que le respect de votre nouvel horaire soit plus durable.

Créez une routine avant le coucher

Si vous avez du mal à vous endormir, il est naturel de penser que le problème commence lorsque vous vous allongez dans le lit. En réalité, cependant, la période précédant le coucher joue un rôle crucial en vous préparant à vous endormir rapidement et sans effort.

De mauvaises habitudes avant le coucher sont un facteur important d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps, mais l’effort peut être payant en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir lorsque l’heure du coucher arrive.

Dans la mesure du possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivez chaque soir, car cela permet de renforcer les habitudes saines et de signaler à l’esprit et au corps que l’heure du coucher approche.

Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :

  • Détendez-vous pendant au moins 30 minutes : Il est beaucoup plus facile de s’endormir en douceur si vous êtes à l’aise. La lecture tranquille, les étirements à faible impact, l’écoute de musique apaisante et les exercices de relaxation sont des exemples de moyens de se mettre dans le bon état d’esprit pour dormir.
  • Baissez les lumières : Éviter la lumière vive peut vous aider à faire la transition vers l’heure du coucher et contribuer à la production par votre corps de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
  • Déconnectez-vous des appareils : Les tablettes, les téléphones cellulaires et les ordinateurs portables peuvent garder votre cerveau branché, ce qui rend difficile de vraiment se détendre. La lumière de ces appareils peut également supprimer votre production naturelle de mélatonine. Dans la mesure du possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant d’aller vous coucher.

Favoriser des habitudes favorables au sommeil pendant la journée

Se préparer pour un sommeil de qualité est une affaire de toute la journée. Une poignée de mesures que vous pouvez prendre pendant la journée peuvent ouvrir la voie à un meilleur sommeil la nuit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir Que ce soit au moment de vous mettre au lit ou après vous être réveillé au milieu de la nuit, vous pouvez avoir du mal à vous endormir.

endormissement au coucher de soleil

Ces conseils vous expliquent ce qu’il faut faire lorsque vous n’arrivez pas à dormir :

  • Voir la lumière du jour : Nos horloges internes sont régulées par l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a l’effet le plus fort, alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Recevoir une dose de lumière du jour tôt dans la journée peut aider à normaliser votre rythme circadien. Si la lumière naturelle n’est pas une option, vous pouvez parler à votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.
  • Trouvez le temps de bouger : L’exercice quotidien a des effets bénéfiques sur la santé, et les changements qu’il induit dans l’utilisation de l’énergie et la température corporelle peuvent favoriser un sommeil solide. La plupart des experts déconseillent de faire de l’exercice intense près de l’heure du coucher, car cela peut nuire à la capacité de votre corps à se calmer efficacement avant le sommeil.
  • Surveillez votre consommation de caféine : Les boissons caféinées, notamment le café, le thé et les sodas, font partie des boissons les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser la poussée d’énergie de la caféine pour essayer de surmonter la somnolence du jour, mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Pour éviter cela, surveillez votre consommation de caféine et évitez-la plus tard dans la journée, lorsqu’elle peut faire obstacle à l’endormissement. On est d’accord que ce qui est dit sur le café vaut aussi pour les boissons énergisantes comme la redbull par exemple.
  • Faites attention à l’alcool : L’alcool peut induire la somnolence, c’est pourquoi certaines personnes sont friandes d’un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut réduire la qualité du sommeil, et pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant le coucher.
  • Ne mangez pas trop tard : Il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps est encore en train de digérer un gros dîner. Pour limiter les perturbations du sommeil dues à la nourriture, essayez d’éviter les dîners tardifs et de minimiser les aliments particulièrement gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation en soirée, optez pour quelque chose de léger et de sain. Qui dort dîne.
  • Ne fumez pas : L’exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à une série de problèmes de sommeil, notamment la difficulté à s’endormir et un sommeil fragmenté.
  • Réservez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe : Si vous avez un lit confortable, vous pouvez être tenté d’y traîner en faisant toutes sortes d’activités, mais cela peut en fait causer des problèmes au moment du coucher. Vous voulez une association mentale forte entre votre lit et le sommeil, alors essayez de limiter les activités dans votre lit strictement au sommeil et au sexe.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir

Que ce soit au moment de vous mettre au lit ou après vous être réveillé au milieu de la nuit, vous pouvez avoir du mal à vous endormir. Ces conseils vous expliquent ce qu’il faut faire lorsque vous n’arrivez pas à dormir :

  • Essayez les techniques de relaxation : Ne vous concentrez pas sur la tentative d’endormissement, mais plutôt sur celle de vous détendre. La respiration contrôlée, la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée sont des exemples de méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à trouver le sommeil.
  • Ne rongez pas votre frein au lit : Vous voulez éviter d’établir un lien dans votre esprit entre votre lit et la frustration de l’insomnie. Cela signifie que si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant à faible lumière. Évitez de regarder l’heure pendant ce temps. Essayez de ne pas penser au sommeil pendant au moins quelques minutes avant de retourner au lit.
  • Expérimentez différentes méthodes : Les problèmes de sommeil peuvent être complexes et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Par conséquent, il est logique d’essayer différentes approches pour voir ce qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas que les nouvelles méthodes peuvent mettre un certain temps à faire effet, alors donnez à vos changements le temps de faire effet avant de supposer qu’ils ne fonctionnent pas pour vous.
  • Tenez un journal du sommeil : Un journal quotidien du sommeil peut vous aider à suivre l’état de votre sommeil et à identifier les facteurs qui peuvent favoriser ou entraver votre sommeil. Si vous testez un nouvel horaire de sommeil ou d’autres changements d’hygiène du sommeil, le journal du sommeil peut vous aider à documenter son efficacité.
  • Parlez-en à un médecin : Un médecin est le mieux placé pour offrir des conseils détaillés aux personnes ayant de sérieuses difficultés à dormir. Parlez-en à votre médecin si vous trouvez que vos problèmes de sommeil s’aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité (par exemple en raison d’une somnolence diurne excessive), ou s’ils surviennent en même temps que d’autres problèmes de santé inexpliqués. Un médecin peut prescrire des somnifères naturels.

Sources :

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm astuces pour s’endormir, article en anglais

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Hygiène du sommeil, article en anglais

https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/ article anglophones sur les effets de la lavande sur le cerveau

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