Lorsque l’on pense à obtenir le sommeil dont on a besoin, il est normal de se concentrer sur le nombre d’heures de sommeil. Si la durée du sommeil est sans aucun doute importante, ce n’est pas la seule partie de l’équation. Il est également essentiel de penser à la qualité du sommeil et de se demander si le temps passé à dormir est réellement réparateur. Progresser en douceur plusieurs fois dans le cycle du sommeil, composé de quatre stades de sommeil distincts, est un élément essentiel pour obtenir un repos de qualité. Chaque stade du sommeil joue un rôle en permettant à votre esprit et à votre corps de se réveiller frais et dispos. Comprendre le cycle du sommeil permet également d’expliquer comment certains troubles du sommeil, notamment l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, peuvent avoir un impact sur le sommeil et la santé d’une personne.
Qu’est-ce que le cycle du sommeil ?
Le sommeil n’est pas uniforme. Au contraire, au cours de la nuit, votre sommeil total est constitué de plusieurs tours du cycle du sommeil, qui est composé de quatre stades individuels. Au cours d’une nuit typique, une personne passe par quatre à six cycles de sommeil. Tous les cycles de sommeil n’ont pas la même durée, mais en moyenne, ils durent environ 90 minutes chacun. Il est normal que les cycles de sommeil changent au fur et à mesure que vous progressez dans votre sommeil nocturne.
Le premier cycle de sommeil est souvent le plus court, allant de 70 à 100 minutes, tandis que les cycles ultérieurs ont tendance à se situer entre 90 et 120 minutes. En outre, la composition de chaque cycle – le temps passé dans chaque stade du sommeil – change au fil de la nuit. Les cycles de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre en fonction d’un large éventail de facteurs tels que l’âge, les habitudes de sommeil récentes et la consommation d’alcool.
Quels sont les stades du sommeil ?
« Il existe quatre stades de sommeil ; un pour le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et trois qui forment le sommeil non-REM (NREM – non rapid eye movement sleep). Ces stades sont déterminés sur la base d’une analyse de l’activité cérébrale pendant le sommeil, qui montre des schémas distincts caractérisant chaque stade. » La décomposition du sommeil d’une personne en différents cycles et stades est communément appelée architecture du sommeil. Si une personne subit une étude du sommeil, cette architecture du sommeil peut être représentée visuellement dans un hypnogramme. Auparavant , la plupart des experts faisaient référence à cinq stades de sommeil, mais aujourd’hui, les définitions des quatre stades représentent la compréhension consensuelle du cycle du sommeil.
Le sommeil NREM est composé de trois stades différents. Plus le stade du sommeil NREM est élevé, plus il est difficile de réveiller une personne de son assoupissement.
- Le stade 1 est essentiellement le stade de « somnolence », et il ne dure normalement qu’une à cinq minutes. Pendant le sommeil N1, le corps ne s’est pas totalement détendu, mais les activités du corps et du cerveau commencent à ralentir avec des périodes de brefs mouvements . De légers changements dans l’activité cérébrale sont associés à l’endormissement dans ce stade. Il est facile de réveiller quelqu’un pendant ce stade de sommeil, mais si une personne n’est pas dérangée, elle peut passer rapidement au stade 2. Au fur et à mesure que la nuit se déroule, un dormeur ininterrompu peut ne plus passer beaucoup de temps au stade 1 en passant par d’autres cycles de sommeil.
- Au cours du stade 2, le corps entre dans un état plus calme comprenant une baisse de la température, des muscles détendus et un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Dans le même temps, les ondes cérébrales présentent un nouveau schéma et les mouvements oculaires s’arrêtent. Dans l’ensemble, l’activité cérébrale ralentit, mais il y a de courtes bouffées d’activité qui aident en fait à résister au réveil par des stimuli externes. Le stade 2 du sommeil peut durer de 10 à 25 minutes pendant le premier cycle de sommeil, et chaque stade N2 peut s’allonger au cours de la nuit. Collectivement, une personne passe généralement environ la moitié de son temps de sommeil en sommeil N2.
- Le stade 3 du sommeil est également connu sous le nom de sommeil profond, et il est plus difficile de réveiller une personne si elle se trouve dans cette phase. Le tonus musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent dans le sommeil N3 car le corps se détend encore plus. L’activité cérébrale pendant cette période présente un schéma identifiable de ce que l’on appelle les ondes delta. Pour cette raison, le stade 3 peut également être appelé sommeil delta ou sommeil à ondes lentes . Les experts estiment que ce stade est essentiel au sommeil réparateur, permettant la récupération et la croissance du corps. Il peut également renforcer le système immunitaire et d’autres processus corporels clés. Même si l’activité cérébrale est réduite, il est prouvé que le sommeil profond contribue à une pensée perspicace, à la créativité et à la mémoire.
Nous passons le plus de temps en sommeil profond pendant la première moitié de la nuit. Pendant les premiers cycles de sommeil, les stades N3 durent généralement de 20 à 40 minutes. Au fur et à mesure que vous continuez à dormir, ces stades se raccourcissent et vous passez plus de temps en sommeil paradoxal. Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale s’accélère, approchant les niveaux observés lorsque vous êtes éveillé. En même temps, le corps subit une atonie, qui est une paralysie temporaire des muscles, à deux exceptions près : les yeux et les muscles qui contrôlent la respiration. Même si les yeux sont fermés, on peut les voir bouger rapidement, d’où le nom de ce stade. On pense que le sommeil paradoxal est essentiel aux fonctions cognitives comme la mémoire, l’apprentissage et la créativité. Le sommeil paradoxal est connu pour les rêves les plus vifs, ce qui s’explique par l’augmentation significative de l’activité cérébrale. Les rêves peuvent survenir à n’importe quel stade du sommeil, mais ils sont moins fréquents et moins intenses dans les périodes NREM. Dans des circonstances normales, vous n’entrez pas dans un stade de sommeil paradoxal avant d’avoir dormi pendant environ 90 minutes. Au fur et à mesure que la nuit avance, les stades REM s’allongent, surtout dans la seconde moitié de la nuit. Alors que le premier stade REM peut ne durer que quelques minutes, les stades ultérieurs peuvent durer environ une heure. Au total, les stades REM représentent environ 25 % du sommeil des adultes.
Pourquoi les stades du sommeil sont-ils importants ?
Les stades du sommeil sont importants car ils permettent au cerveau et au corps de récupérer et de se développer. Le fait de ne pas obtenir suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal peut expliquer certaines des conséquences profondes d’un sommeil insuffisant sur la pensée, les émotions et la santé physique. Les dormeurs qui sont fréquemment réveillés pendant les stades précoces, comme les personnes souffrant d’apnée du sommeil, peuvent avoir du mal à passer correctement à ces stades de sommeil plus profond. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent ne pas avoir suffisamment de sommeil total pour accumuler le temps nécessaire dans chaque stade.
Qu’est-ce qui affecte les stades du sommeil ?
Bien qu’il existe un modèle typique pour les stades du sommeil, il peut y avoir une variation individuelle substantielle basée sur un certain nombre de facteurs : Comment pouvez-vous avoir un cycle de sommeil plus sain ? Bien que vous n’ayez pas le contrôle total de votre cycle de sommeil, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer vos chances d’avoir une progression saine à travers chaque stade de sommeil.
Une étape clé consiste à vous concentrer sur l’amélioration de votre hygiène du sommeil, qui fait référence à votre environnement de sommeil (le meilleur matelas, les meilleurs oreillers ou draps, etc.) et aux habitudes liées au sommeil. L’établissement d’un horaire de sommeil plus cohérent, l’exposition à la lumière naturelle du jour, l’évitement de l’alcool avant le coucher et l’élimination des perturbations dues au bruit et à la lumière peuvent vous aider à obtenir un sommeil ininterrompu et favoriser un alignement correct de votre rythme circadien. Si vous constatez que vous avez une somnolence diurne excessive ou si vous soupçonnez que vous pourriez avoir un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil, il est important d’en parler à un médecin qui pourra orienter vos soins de la manière la plus appropriée. La résolution des problèmes sous-jacents peut ouvrir la voie à des cycles de sommeil plus complets et plus réparateurs.