Les aliments qui empêchent de dormir

Quels sont les aliments à éviter pour avoir un bon sommeil ?

Ce n’est un secret pour personne que l’alimentation et le sommeil jouent un rôle fondamental dans notre santé, mais les relations complexes et importantes qui existent entre eux sont souvent négligées. Le régime alimentaire et la nutrition peuvent influencer la qualité de votre sommeil, et certains aliments et boissons peuvent rendre plus facile ou plus difficile l’obtention du sommeil dont vous avez besoin.

En même temps, dormir suffisamment est associé au maintien d’un poids corporel plus sain et peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Reconnaître les liens entre le sommeil et la nutrition crée des opportunités pour optimiser les deux afin de manger plus intelligemment, de mieux dormir et de vivre une vie plus saine.

Qu’est-ce que la nutrition ?

La nutrition est constituée des aliments et autres substances qui permettent au corps d’avoir de l’énergie et de fonctionner correctement. La nutrition humaine est composée de macronutriments, de vitamines et de minéraux. Une bonne nutrition nécessite d’obtenir un équilibre sain de macronutriments et l’apport nécessaire de vitamines et de minéraux. La plupart des nutriments proviennent des aliments, mais d’autres sources, comme les boissons et les compléments alimentaires, y contribuent également.

Comment la nutrition affecte le sommeil ?

« Vous êtes ce que vous mangez » est peut-être un cliché, mais il reflète le fait que la nutrition sert de colonne vertébrale à la santé, en fournissant l’énergie dont nous avons besoin et d’autres apports qui permettent au corps de fonctionner correctement. Les liens entre la nutrition et l’obésité, le diabète et la santé cardiaque sont bien connus, mais de nombreuses personnes ignorent que leur régime alimentaire peut également affecter le sommeil. En règle générale, une alimentation équilibrée composée en grande partie d’une variété de légumes et de fruits est capable de fournir l’apport quotidien recommandé en vitamines et en nutriments, contribuant ainsi à un meilleur sommeil tout en favorisant un poids sain.

Étant donné que le sommeil et la nutrition sont tous deux extrêmement complexes et impliquent de multiples systèmes interconnectés du corps, il est difficile de mener des études de recherche qui démontrent de manière concluante qu’un seul régime alimentaire est le meilleur pour le sommeil. Au lieu de cela, ce qui semble le plus important, c’est qu’une personne ait une nutrition adéquate sans surconsommer d’aliments malsains. Un rôle central de la nutrition est d’avoir un apport suffisant d’une large gamme de vitamines et de minéraux qui permettent presque tous les types de systèmes et de processus corporels. Des preuves croissantes indiquent qu’une consommation suffisante de nutriments est importante pour le sommeil. Une vaste étude a révélé qu’un manque de nutriments clés, tels que le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D, E et K, était associé à des problèmes de sommeil. Bien que cette recherche ne prouve pas la relation de cause à effet, elle soutient la probabilité que l’alimentation affecte les voies hormonales impliquées dans le sommeil.

Les repas riches en glucides à indice glycémique élevé peuvent également affecter le niveau d’énergie et la qualité du sommeil d’une personne. Il est bien établi que les repas riches en glucides peuvent souvent provoquer une somnolence. Les repas riches en glucides peuvent également nuire à la qualité de votre sommeil. En fait, il a été démontré qu’une consommation élevée de glucides augmente le nombre de réveils nocturnes et réduit la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Il n’est pas surprenant que la consommation fréquente de boissons énergétiques et de boissons sucrées soit associée à une mauvaise qualité de sommeil. De nombreux types de régimes alimentaires peuvent offrir ce type d’équilibre nutritionnel, et certains ont été évalués de plus près pour savoir comment ils affectent le sommeil. Par exemple, le régime méditerranéen, qui est à base de plantes tout en incorporant des viandes maigres et des aliments riches en fibres, s’est avéré améliorer la santé cardiaque et la qualité du sommeil. Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou régime DASH, implique une réduction du sel et des graisses saturées tout en mettant l’accent sur les aliments complets à forte teneur en fibres, en potassium et en magnésium. Le régime DASH a été conçu pour réduire la pression artérielle, mais des recherches ont montré que les personnes qui le suivent de près ont tendance à déclarer un meilleur sommeil. Si les régimes méditerranéen et DASH ont montré des avantages pour le sommeil, d’autres approches alimentaires qui équilibrent les macronutriments et garantissent des vitamines et minéraux adéquats peuvent avoir des effets similaires.

D’autres recherches seront nécessaires pour identifier les bienfaits des différents régimes sur le sommeil et pour tester les effets comparatifs de ces régimes sur le sommeil. En raison des effets des changements alimentaires sur de nombreux systèmes de l’organisme, il est important pour toute personne qui envisage de commencer un nouveau régime de s’entretenir avec un médecin ou un nutritionniste qui pourra examiner son plan de nutrition et ses avantages et inconvénients dans sa situation spécifique. Certains problèmes de sommeil sont directement dus à des troubles du sommeil.

L’un des troubles du sommeil les plus graves est l’apnée obstructive du sommeil (AOS), qui provoque des troubles de la respiration et de nombreux réveils nocturnes. L’obésité est un facteur de risque clé du SAOS, ce qui signifie qu’une alimentation malsaine qui contribue à un excès de poids corporel peut provoquer ou aggraver ce trouble du sommeil. L’alcool est connu pour aggraver l’apnée obstructive du sommeil, car il altère davantage le tonus musculaire des voies respiratoires pendant la nuit. Cela conduit à une obstruction accrue des voies aériennes supérieures pendant le sommeil.

Comment le sommeil affecte la nutrition ?

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il permet au cerveau et au corps de se reposer et de récupérer, et de plus en plus de preuves montrent son rôle dans le maintien d’une nutrition correcte et d’un poids corporel sain. Un sommeil insuffisant a été associé dans de multiples études à un risque élevé d’obésité. Le manque de sommeil a également été lié à un tour de taille plus important, qui est considéré comme un indicateur inquiétant de nombreux problèmes cardiovasculaires. L’effet du sommeil sur le poids et la composition corporelle peut être lié à la façon dont il affecte l’appétit et la nutrition. De multiples études ont révélé que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles d’augmenter leur consommation de nourriture sans augmentation équivalente de la dépense énergétique. Ce qui aggrave la situation, c’est que le manque de sommeil semble également provoquer une tendance à choisir des aliments riches en calories qui offrent moins d’avantages nutritionnels et créent un plus grand risque de prise de poids. Certaines hormones sont considérées comme des facteurs moteurs derrière ces mauvais choix nutritionnels associés au manque de sommeil. La production normale de leptine et de ghréline, hormones qui aident à contrôler l’appétit et la faim, est perturbée même après de courtes périodes de sommeil insuffisant. D’autres substances chimiques dans le cerveau qui aident à guider les choix alimentaires peuvent également être affectées par un manque de sommeil. En outre, on sait que le sommeil affecte la concentration, la prise de décision et l’humeur, autant d’éléments qui peuvent jouer sur les types d’aliments que nous incorporons à notre alimentation quotidienne. Le fait de bénéficier de suffisamment d’heures de sommeil de qualité peut améliorer la prise de décision en matière d’alimentation et contribuer à un plan de perte de poids bien équilibré. Des études ont montré que les personnes qui essaient de perdre du poids obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’elles dorment bien.

Bien dormir peut réduire les excès alimentaires et peut faciliter une plus grande activité physique en vous aidant à vous réveiller plus énergique et plus frais. Comment améliorer le sommeil et la nutrition Si vous souhaitez améliorer votre sommeil et votre nutrition, parler avec votre médecin est un bon point de départ. Votre médecin peut vous aider à identifier les obstacles au sommeil, y compris les éventuels troubles du sommeil, et vous recommander un plan de nutrition adapté à vos besoins.

L’hygiène du sommeil

La plupart des gens peuvent mieux dormir en améliorant l’environnement de leur chambre à coucher et leurs habitudes liées au sommeil. C’est ce que l’on appelle l‘hygiène du sommeil, et c’est un facteur important pour intégrer un sommeil régulier dans votre routine quotidienne. Le respect d’un horaire de sommeil régulier est une composante majeure de l’hygiène du sommeil, et de nombreuses personnes trouvent que cela peut les empêcher de repousser l’heure du coucher de plus en plus tard. Des recherches ont montré qu’un horaire de sommeil tardif est corrélé à un risque plus élevé de prise de poids, ce qui fait de cette étape un avantage potentiel tant pour le sommeil que pour la nutrition. S’accorder suffisamment de temps pour se détendre et se préparer à aller au lit est un autre élément de l’hygiène du sommeil. Cela implique d’éviter les aliments et les boissons, comme les boissons caféinées ou les aliments épicés, qui peuvent rendre le sommeil plus difficile. On a également constaté que manger trop tard le soir, qui peut perturber le sommeil, est pire pour les personnes qui essaient de perdre du poids. D’autres améliorations de l’hygiène du sommeil consistent à s’assurer que votre chambre est sombre et silencieuse, à éviter de passer du temps devant un écran pendant une heure ou plus avant de se coucher, à avoir un matelas et une literie confortables, et à essayer de s’exposer à la lumière du jour et de faire de l’exercice modéré tous les jours. L’utilisation de somnifère naturel peut aider mais ne remplacera pas une hygiène du sommeil correcte ou même une hygiène de vie.

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