Sieste après le sport : est ce bien utile ?

Il y a des avantages et des inconvénients à faire une sieste après une séance d’entraînement. Bien qu’une sieste bien programmée puisse améliorer la vigilance, la mémoire et les performances sportives, une sieste peut également rendre plus difficile l’endormissement au moment du coucher.

Apprenez-en davantage sur la science qui sous-tend la sensation de somnolence après une séance d’entraînement, découvrez si les siestes post-entraînement vous conviennent et obtenez quelques conseils pour maximiser les avantages d’une sieste.

Pourquoi ai-je envie de dormir après une séance d’entraînement ?

La sensation de somnolence après une séance d’entraînement peut être un symptôme de fatigue induite par l’exercice. La fatigue décrit la sensation de faiblesse ou d’épuisement mental et est une réaction normale à l’activité physique. Bien que les experts ne sachent pas encore exactement comment l’exercice entraîne la fatigue, la recherche suggère qu’une baisse d’énergie après l’entraînement peut être causée par des changements dans le système nerveux.

Le système nerveux contrôle la communication entre le cerveau et d’autres zones du corps. Il se compose de deux parties, le système nerveux périphérique et le système nerveux central, qui peuvent tous deux jouer un rôle dans le développement de la fatigue.

La fatigue périphérique est un terme désignant la fatigue qui se produit en raison de changements dans les muscles eux-mêmes. L’exercice implique des contractions musculaires répétées qui nécessitent de l’énergie pour être exécutées. Les contractions musculaires sont alimentées par une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Lorsque l’exercice épuise l’ATP dans les muscles, une fatigue périphérique peut s’ensuivre.

Les contractions musculaires produisent également des sous-produits appelés métabolites issus de la dégradation de l’ATP. Lorsque les métabolites s’accumulent dans les muscles pendant l’exercice, ils commencent à interférer avec les contractions musculaires et contribuent à la fatigue périphérique.

La fatigue centrale est un terme qui décrit la fatigue résultant des effets de l’exercice sur le système nerveux central (SNC). L’exercice modifie la concentration de substances appelées neurotransmetteurs dans le SNC, qui déclenchent alors des sentiments de fatigue et de lassitude. Certains chercheurs ont proposé une explication plus large de la fatigue pendant l’exercice. Ils suggèrent que la sensation de fatigue ou de somnolence est une façon pour le cerveau de protéger le corps d’une activité physique trop intense et de blessures potentielles.

La sieste après une séance d’entraînement : Le pour et le contre

Étant donné qu’une séance d’entraînement peut entraîner de la fatigue et de la somnolence, de nombreuses personnes envisagent de faire une sieste juste après avoir terminé leur exercice. Avant de s’allonger pour une sieste post-entraînement, il peut être utile de peser le pour et le contre.

La sieste offre de nombreux avantages qui sont soutenus par des preuves scientifiques solides. La sieste juste après une séance d’entraînement présente également plusieurs inconvénients potentiels.

Le lien entre les siestes, l’exercice et le sommeil

Le sommeil est tout aussi important pour la santé que la nourriture et l’eau. Bien que les siestes présentent plusieurs inconvénients et ne remplacent pas une nuit de sommeil complète, elles peuvent aider à combattre les effets de la perte de sommeil, à augmenter temporairement la sensation de vigilance et à améliorer les performances sportives.

L’exercice régulier est bénéfique pour le corps et l’esprit, favorisant la santé du cerveau tout en réduisant le risque de maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et l’ostéoporose. L’exercice améliore également le sommeil en réduisant le temps nécessaire à l’endormissement et en favorisant un sommeil plus profond.

Il n’y a pas de preuve pour soutenir l’idée que la sieste après une séance d’entraînement favorise la perte de poids. Les siestes peuvent cependant aider à la perte de poids de manière indirecte, puisque des recherches montrent que les siestes peuvent améliorer les performances sportives.

Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité est lié à la prise de poids, à un risque accru d’obésité et à de moins bons résultats lors d’un régime. Conseils pour la sieste après l’entraînement Si vous décidez de faire une sieste après l’entraînement, tenez compte de plusieurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre repos.

Conseils pour une sieste efficace après l’entraînement de sport

Si vous décidez de faire une sieste après avoir fait de l’exercice, tenez compte de plusieurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre repos.

• Soyez bref : Bien qu’il n’y ait pas de durée parfaite pour les siestes, certains experts suggèrent de garder les siestes entre 20 et 90 minutes. Une sieste de 20 minutes réduit le risque de se sentir groggy en se réveillant pendant un sommeil profond, tandis qu’une sieste de 90 minutes peut vous permettre de passer par un cycle de sommeil complet.
• Évitez la fin de l’après-midi : Faire une sieste trop tard dans la journée peut rendre plus difficile l’endormissement au moment du coucher. Les recherches suggèrent que le meilleur moment pour une sieste de midi se situe entre 13 et 15 heures.
• Bloquez la lumière et les bruits : La lumière vive et les bruits forts peuvent rendre plus difficile l’endormissement à l’heure de la sieste. Essayez d’utiliser des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux afin de réduire les distractions indésirables.
• Donnez-vous le temps de vous réveiller : Les réveils dus à l’inertie du sommeil durent généralement moins de 30 minutes25, mais peuvent se poursuivre pendant 60 minutes ou plus. Pour vous réveiller plus rapidement après une sieste, essayez de vous laver le visage ou de passer du temps dans une lumière vive.
• Envisagez une sieste au café : Une sieste au café est un autre moyen d’éviter la somnolence après le réveil. Une sieste au café consiste à consommer environ 100 à 200 milligrammes de caféine, soit une tasse de café, avant une courte sieste. La caféine met environ 30 minutes à faire effet, de sorte que vous pouvez vous réveiller de votre sieste en vous sentant plus alerte et plus énergique. Attention à l’horaire de consommation du café.

Sources :