Somnifère naturel : dormir grâce à la nature !

Le sommeil devrait être relaxant, mais 35 % des adultes peinent à obtenir les sept heures de sommeil recommandées ou plus par nuit. Si l’on considère les graves conséquences d’un sommeil insuffisant – notamment une diminution des performances et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète, d’hypertension artérielle et d’accidents de voiture – il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes se tournent vers les aides au sommeil pour se reposer.

Si les médicaments sur ordonnance et en vente libre sont une option, les aides au sommeil naturelles sont également populaires. Obtenir les détails sur les types, les avantages et les inconvénients des aides naturelles au sommeil peut vous aider à prendre des décisions éclairées sur l’utilisation et l’achat de ces produits.

Que sont les aides naturelles au sommeil , ou les somnifères naturels ?

Les aides naturelles au sommeil sont des suppléments en vente libre destinés à vous aider à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi toute la nuit ( ce ne sont pas des médicaments somnifères sur ordonnance). Ils sont généralement à base de plantes, d’une vitamine ou d’un minéral déjà présent dans notre alimentation, ou de quantités supplémentaires de quelque chose produit par le corps. Il n’y a pas de directives strictes entourant l’utilisation du mot « naturel » pour les suppléments, et de nombreux suppléments naturels, comme la mélatonine, ont tendance à être dérivés synthétiquement.

De nombreux clients préfèrent les compléments naturels pour le sommeil car ils ont tendance à avoir moins d’effets secondaires que les médicaments pour le sommeil délivrés sur ordonnance. Ils plaisent également aux personnes qui préfèrent les produits naturels ou qui s’inquiètent du potentiel de dépendance des somnifères sur ordonnance.

Quels sont les meilleurs somnifères naturels ?

Il existe un éventail stupéfiant d’aides naturelles au sommeil, qui prétendent toutes vous offrir le sommeil dont vous avez besoin. En vous renseignant sur les preuves à l’appui des différents suppléments, ainsi que sur leurs effets secondaires potentiels, vous pourrez plus facilement décider quel somnifère naturel vous convient le mieux. Toutefois, il est important de consulter votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau complément. Naturel ne signifie pas toujours sûr pour tout le monde.

De nombreux compléments ne doivent pas être pris par les personnes souffrant de certaines allergies ou conditions, ou par celles qui prennent d’autres médicaments. La mélatonine est une hormone régulatrice du sommeil produite par la glande pinéale dans le cerveau. Elle joue un rôle important dans l’organisation des rythmes circadiens, notamment le cycle veille-sommeil de 24 heures qui régit le moment où une personne se réveille, se sent alerte, se sent fatiguée et dort. Un large éventail de facteurs peut supprimer la production de mélatonine, notamment l’exposition nocturne à la lumière, mais aussi le vieillissement et certaines maladies. Étant donné qu’un faible taux de mélatonine peut entraîner des troubles du sommeil, de nombreuses personnes prennent un complément de mélatonine sous forme de pilule. Il s’agit d’un complément alimentaire pour dormir très prisé des adultes. La mélatonine est le plus souvent recommandée aux personnes souffrant de troubles du rythme circadien, comme le retardement de la phase de sommeil et de veille, ou dont le rythme circadien est compromis par le décalage horaire.

Certaines personnes trouvent également que la mélatonine aide à lutter contre les troubles du sommeil liés au travail posté ou l’insomnie, mais les recherches sont divisées quant à son efficacité pour ces problèmes. Bien que les experts estiment que la mélatonine est probablement sans danger pour les adultes prenant des doses standard, il existe des problèmes de sécurité potentiels pour les enfants. En outre, des réactions allergiques sont possibles, et les recherches sont insuffisantes quant à son utilisation par les personnes enceintes ou qui allaitent. Les effets secondaires n’ont pas tendance à être graves mais peuvent inclure des étourdissements, des nausées et des maux de tête. Certaines personnes, en particulier les personnes âgées, signalent également une somnolence pendant la journée.

La lavande une aide précieuse pour dormir

Une plante parfumée populaire en Provence pour le jardin et la cuisine, la lavande a longtemps été considérée comme favorisant la relaxation et améliorant le sommeil. La recherche moderne semble valider certaines de ces affirmations traditionnelles. L’utilisation d’huile essentielle de lavande, par exemple, s’est avérée améliorer la qualité du sommeil chez les femmes en post-partum et augmenter l’efficacité d’une bonne hygiène du sommeil. L’huile essentielle de lavande semble également avoir un effet apaisant et réduit l’anxiété et l’agitation. La plupart des études sur l’efficacité de la lavande comme aide au sommeil se sont concentrées sur l’huile essentielle de lavande, bien que certaines personnes utilisent également l’herbe séchée sous forme de thé ou dans leur oreiller. Les huiles essentielles ne doivent pas être ingérées, sauf sous la supervision d’un médecin, car l’huile de lavande contient des composés toxiques. Au lieu de cela, l’huile doit être diffusée dans l’air ou diluée dans une crème ou une huile neutre pour être utilisée sur la peau. La lavande peut être plus attrayante pour les personnes qui ont du mal à dormir à cause de l’anxiété ou des pensées rapides. Elle est également populaire parmi les personnes qui veulent un aide-sommeil externe plutôt que quelque chose qu’elles consomment. L’utilisation à court terme de la lavande séchée ou de l’huile essentielle de lavande est considérée comme sûre, bien que les effets secondaires potentiels de l’utilisation externe de l’huile de lavande incluent l’irritation de la peau et la réaction allergique.

La Valériane et ses effets sur le sommeil

La plante piquante qu’est la valériane – son odeur a été comparée à celle des chaussettes de sport – est utilisée pour les problèmes de sommeil depuis le 2e siècle. Bien que d’autres recherches doivent être menées, la valériane semble aider les gens à s’endormir plus rapidement, à mieux dormir et à se réveiller moins souvent. Dans certaines études, les patients prenant de la valériane étaient 80 % plus susceptibles de signaler une amélioration de leur sommeil que ceux prenant un placebo. Comme les experts n’ont pas localisé un seul composé actif, ils spéculent que l’effet de la valériane pourrait être dû à plusieurs composés travaillant ensemble, ou aux acides aminés ou glycine. Les racines et les tiges de la plante valériane sont transformées en thés, teintures, capsules, extraits et comprimés. Bien que chaque type de préparation ait ses adeptes, le thé peut avoir une odeur désagréable, et les chercheurs utilisent généralement des extraits liquides ou des capsules dans leurs recherches. La valériane est généralement recommandée aux personnes souffrant d’insomnie ou de problèmes généraux de qualité du sommeil. La plupart des gens rapportent qu’elle est plus efficace une fois qu’ils l’ont prise pendant plusieurs semaines. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité de la valériane dans le traitement de l’insomnie. La valériane est généralement considérée comme sûre pour les adultes. Les effets secondaires sont rares et ont tendance à être légers, mais peuvent inclure des maux de tête, des étourdissements, des démangeaisons et des maux d’estomac.

Des fleurs de camomille pour bien dormir

Camomille pour mieux dormir

La camomille allemande est utilisée pour traiter les problèmes de sommeil depuis l’Égypte ancienne. Malgré cette longue histoire, peu de recherches ont été menées sur ses bienfaits. Ce que nous savons, grâce à de petites études et à une méta-analyse, c’est que la camomille allemande peut apaiser l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil, bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi elle pourrait avoir ces effets. En revanche, elle ne semble pas profiter aux personnes souffrant d’insomnie. Les préparations les plus courantes de la camomille allemande sont les capsules, la teinture de camomille et la tisane. Bien qu’il existe une autre variété appelée camomille romaine, la plupart des recherches se sont concentrées sur le type allemand. La camomille est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée sous forme de tisane infusée ou prise par voie orale. Elle présente toutefois des interactions potentielles avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, et il existe peu d’informations sur son innocuité pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Les effets secondaires se limitent généralement à de légères nausées ou à des étourdissements, mais des réactions allergiques sont possibles, notamment pour les personnes allergiques à des plantes apparentées comme l’herbe à poux et les marguerites.

Les bienfaits de la passiflore pour le sommeil

La vigne de la passiflore est originaire des Amériques et a historiquement été utilisée comme sédatif par de multiples cultures indigènes. Il y a eu très peu de recherches sur ses bienfaits, bien que les recherches existantes soient encourageantes, bien que limitées. Dans une étude axée sur le trouble d’anxiété généralisée, les effets calmants de la passiflore étaient comparables à ceux d’un sédatif couramment prescrit. La passiflore peut également améliorer la qualité du sommeil et faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil. Les extraits et le thé sont les deux formes courantes de passiflore utilisées par les gens. Les deux ont été utilisées dans le cadre de recherches, donc choisir entre les deux est une question de préférence. Bien que la recherche sur ce supplément montre des avantages potentiels pour l’anxiété et l’insomnie, il n’y a pas de preuve concluante de son efficacité. Comme pour les bienfaits de la passiflore, il existe peu de recherches sur sa sécurité. Les effets secondaires signalés sont généralement légers et peuvent inclure la somnolence, la confusion et des mouvements non coordonnés. Les personnes enceintes ne devraient pas utiliser la passiflore, car elle peut provoquer des contractions utérines. Il existe des recherches limitées sur sa sécurité pendant l’allaitement.

Le houblon fait t’il dormir ?

En plus d’être le principal arôme de la bière, les fleurs de la plante de houblon sont utilisées par certaines personnes comme aide naturelle au sommeil. Comme pour la plupart des suppléments naturels, les bienfaits du houblon n’ont pas fait l’objet de suffisamment de recherches pour pouvoir affirmer de façon définitive qu’il peut ou non aider les gens à mieux dormir. Cependant, il existe des preuves préliminaires que les suppléments de houblon peuvent aider à stabiliser les rythmes circadiens et à atténuer les symptômes du trouble du travail posté. Les fleurs de houblon séchées contiennent les acides humulone et lupulone, et leur relation avec les récepteurs GABA de l’organisme pourrait expliquer en partie les effets du houblon. Le houblon est souvent associé à d’autres aides naturelles au sommeil comme la valériane. Il peut être pris sous forme de bière non alcoolisée ou sous forme séchée, comme un thé ou un extrait sec. Différentes études ont utilisé ces trois méthodes, et il n’existe aucune preuve en faveur d’une forme plutôt qu’une autre. Il est probablement sûr de consommer du houblon sous forme de bière non alcoolisée ou de thé, bien que l’utilisation complémentaire ne soit considérée que comme possiblement sûre en raison du manque de recherches. Le houblon a également plus d’effets secondaires potentiels que d’autres aides naturelles au sommeil. Parce qu’il a des effets faibles similaires à ceux de l’œstrogène, le houblon peut provoquer des modifications du cycle menstruel et n’est pas recommandé aux personnes enceintes ou qui allaitent, ou qui souffrent de cancers hormono-sensibles ou d’autres affections. Le houblon peut également aggraver la dépression. Cependant, pour de nombreuses personnes, les effets secondaires sont légers et peuvent inclure des étourdissements ou une somnolence.

Les bienfaits du CBD pour dormir

Le CBD est un produit chimique connu sous le nom de cannabidiol qui est présent dans la plante de cannabis. Le cannabis compte plus de 100 cannabinoïdes, et le CBD est très différent du cannabinoïde psychoactif delta-9-tétrahydrocannabinol (THC). La plupart du CBD est dérivé du chanvre, qui ne contient pas assez de THC pour être psychoactif. La recherche sur le CBD a été limitée jusqu’à présent en raison des réglementations sur le cannabis en France notamment, mais il semble qu’il puisse aider certaines personnes à mieux dormir. Pour commencer, il semble réduire les symptômes d’anxiété d’un large éventail de conditions de santé mentale. Il semble également que le système cannabinoïde propre à l’organisme affecte la façon dont nous dormons, ce qui rend le CBD plus susceptible de présenter des avantages. Il a été prouvé que le CBD peut aider certains troubles du sommeil et réduire la somnolence diurne excessive, mais les recherches ne sont actuellement pas concluantes. Bien que le CBD soit légal en Europe il est parfois soumis à des restrictions notamment en France. Il est cependant largement disponible sous des formes telles que des teintures, des gommes et des huiles. En raison de ce manque de surveillance réglementaire, une étude a révélé que 26 % des produits au CBD contenaient moins de CBD qu’ils ne le prétendaient, tandis que 43 % en contenaient beaucoup plus.


Le CBD semble être largement sûr avec des effets secondaires mineurs tels que la fatigue, la diarrhée et des changements de poids ou d’appétit. Toutefois, son innocuité est inconnue pour les personnes enceintes ou qui allaitent. Le CBD peut interagir avec des médicaments et avoir un impact négatif sur certaines conditions de santé.

La griotte somnifère naturel ???

Le jus de la cerise acidulée, également connue sous le nom de griotte, semble augmenter les niveaux de mélatonine (40) et accroître la disponibilité du tryptophane, un acide aminé qui peut jouer un rôle dans l’aide à l’endormissement. Ces résultats sont prometteurs, et le jus de cerise acide peut améliorer la qualité du sommeil et faciliter l’endormissement. Cependant, certaines études indiquent que l’effet sur l’insomnie n’est pas aussi fort que des traitements établis comme la thérapie cognitivo-comportementale. Dans le cadre d’études sur les bienfaits des cerises acidulées pour la santé, les participants ont consommé l’équivalent de jusqu’à 270 cerises par jour, mais il n’existe aucune recherche spécifique sur leur innocuité. Le jus, qui peut être très acide, est généralement dilué dans une petite quantité d’eau avant d’être bu.

Le meilleur magnésium marin pour s’endormir

Le magnésium est un minéral naturellement présent dans les aliments et souvent ajouté aux aliments transformés. Il est utilisé dans tout le corps et est présent dans les os, les tissus mous et le sang. Les personnes âgées sont plus exposées au risque de carence en magnésium, et l’un des nombreux rôles de ce minéral est la régulation du sommeil. Certaines recherches suggèrent qu’un supplément de magnésium peut aider à réduire l’insomnie chez les personnes âgées, qu’il soit utilisé seul ou avec de la mélatonine et du zinc. Il peut également réduire la somnolence diurne excessive chez les adultes. Puisque des niveaux élevés de magnésium sont disponibles dans des aliments comme les graines de citrouille, il est facile de se supplémenter en mangeant plus d’aliments riches en magnésium. Les suppléments de magnésium sont également disponibles sous forme de pilules et de comprimés, y compris les multivitamines. L’aspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le lactate de magnésium et le chlorure de magnésium sont les plus faciles à absorber par l’organisme. Bien que le magnésium soit généralement sans danger à des niveaux alimentaires ordinaires puisque les reins le filtrent, des doses élevées peuvent provoquer des effets secondaires comme la diarrhée, la nausée et les crampes abdominales. Le magnésium interagit également avec certains médicaments et d’autres suppléments, et de très fortes doses peuvent entraîner des anomalies cardiaques importantes, notamment une faible pression artérielle ou une hypotension, un rythme cardiaque irrégulier et un arrêt cardiaque.

L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un acide aminé et un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l’activité du système nerveux. En plus d’être fabriqué par le corps et d’être présent dans des aliments comme le thé et les tomates, le GABA est disponible sous forme de supplément. Alors que l’on pensait auparavant que le GABA pris par voie orale ne pouvait pas passer la barrière hémato-encéphalique et n’était donc pas utile à l’organisme, certaines preuves du contraire ont été apportées. De petits essais sur le GABA sous forme de supplément ont montré qu’il pouvait réduire le stress et aider les gens à s’endormir plus facilement. On ne sait pas actuellement si les effets du GABA sur le sommeil sont dus à la réduction du stress ou à un autre mécanisme. Le GABA est naturellement présent dans l’organisme et dans les aliments, mais peu de recherches ont été menées pour savoir s’il est sûr de le prendre sous forme de complément. Cependant, la plupart des études n’ont montré aucun effet indésirable. Le GABA est disponible sous forme de pilules et peut être dérivé de sources naturelles ou synthétiques. Des recherches sont toujours en cours pour savoir si le GABA synthétique est aussi efficace que le GABA dérivé d’une source naturelle. Comme le GABA, la glycine est un acide aminé et un neurotransmetteur fabriqué par l’organisme et disponible dans certains aliments. La glycine semble affecter le sommeil et passer la barrière hémato-encéphalique. Des études montrent que la glycine semble améliorer la qualité du sommeil, potentiellement en abaissant la température corporelle. La prise de glycine avant le coucher peut également contribuer à réduire l’impact d’un sommeil insuffisant sur les performances, ce qui peut être dû à l’amélioration de la qualité du sommeil ou à un autre mécanisme. La glycine complémentaire est disponible sous forme de gélules ou de poudre, et les connaissances sont limitées quant à la forme la plus bénéfique. Bien que la glycine fasse partie de notre alimentation, sa sécurité est inconnue lorsqu’elle est prise dans les quantités que l’on trouve habituellement dans les suppléments.

Les aides naturelles au sommeil sont-elles sûres ?

Les somnifères naturels ne sont pas universellement sûrs ou dangereux. Vendus en vente libre ou en ligne, les somnifères naturels ne sont pas soumis au même processus de test et d’examen que les médicaments sur ordonnance. En général, il y a un manque de recherche de haute qualité sur l’efficacité et la sécurité de la plupart des aides naturelles au sommeil. Par conséquent, de nombreuses questions sur les remèdes naturels pour le sommeil restent sans réponse. Il existe des considérations particulières à garder à l’esprit lors de l’évaluation de la sécurité des aides naturelles au sommeil. De nombreux remèdes naturels pour le sommeil, lorsqu’ils sont pris à la bonne dose par des adultes en bonne santé, ont peu d’effets secondaires. Mais cela ne signifie pas que tous les aides naturelles au sommeil sont sans danger. Par précaution, les adultes devraient consulter leur médecin ou leur pharmacien avant de prendre un somnifère naturel. Les adultes devraient également arrêter de prendre des somnifères naturels s’ils remarquent des changements anormaux dans leur santé ou des effets secondaires. Certains somnifères naturels peuvent être utilisés en toute sécurité chez les enfants, bien qu’il faille encourager l’hygiène du sommeil avant d’envisager la prise de somnifères. Dans de nombreux cas, les recherches sur les enfants sont insuffisantes pour évaluer avec confiance la sécurité ou l’efficacité des somnifères naturels. Pour certains somnifères naturels, comme la mélatonine, l’utilisation à court terme est généralement considérée comme sûre pour la plupart des enfants, mais il existe peu de données sur l’utilisation à long terme.

Pour s’assurer que tout médicament ou aide au sommeil n’affecte pas la santé et le développement de leur enfant, les parents doivent prendre des précautions lorsqu’ils envisagent d’utiliser des aides naturelles au sommeil pour leurs enfants, notamment : Les personnes qui sont enceintes ou qui allaitent doivent faire preuve de prudence avec les aides naturelles au sommeil. De nombreux ingrédients n’ont pas été soumis à des tests rigoureux chez les personnes enceintes ou qui allaitent, de sorte que l’on en sait peu sur les effets potentiels sur leur enfant. Bien que certains produits puissent être sûrs, la meilleure approche pour les femmes enceintes ou qui allaitent est de consulter leur médecin avant de prendre des somnifères naturels. Faut-il parler à un médecin avant de prendre un somnifère naturel ? Il est conseillé de parler à un médecin avant de commencer à utiliser un somnifère naturel. Même si ces produits sont disponibles sans ordonnance, votre médecin peut vous conseiller avantageusement.

Sources :

https://fr.wikipedia.org/wiki/Lavande

https://books.google.fr/books?id=vVtWj-W-KP8C&printsec=frontcover&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false rapport fait à l’assemblée nationale sur lavande

https://www.cihef.org/filiere/plantes-parfum-lavande-lavandin vertus du lavandin par le Cihef

https://www.cnrtl.fr/lexicographie/val%C3%A9riane/0 définitions et informations sur la valériane

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18482867/ Etude anglosaxonne sur les effets de la valériane sur l’insomnie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2002515/?tool=pubmed Etude anglosaxonne sur la valériane en tant que somnifère naturel

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